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來源：發(fā)布時(shí)間：2024-09-13

夏季是無花果上市的季節(jié)，看著一個(gè)個(gè)鼓鼓囊囊、皮色青綠中泛著絲絲紫紅的無花果，不禁讓人想掰開果肉、咬上一口。其實(shí)無花果除了好吃，營養(yǎng)價(jià)值也非常高，***就來聊一聊無花果。

無花果的營養(yǎng)價(jià)值

無花果干吃還是鮮吃好？

無花果有蟲？

***的人、糖尿病人能吃無花果嗎？

4、選擇原味、加工程度低的無花果干。一定要避開那些加工程度太高的種類，比如額外加糖、鹽等調(diào)味品。盡量選擇原味、無添加，加工程度低，只是干燥脫水制成的果干，很大程度確保健康。

無花果，還有個(gè)非常有趣的名字叫“糖包子”。能有此名，一方面是因?yàn)樗耐庑蔚拇_像個(gè)可愛的包子，另一方面，則是因?yàn)樗暮橇亢芨?，吃起來口感甜糯?/span>

1、含糖量高但熱量不高

新鮮無花果的含糖量就可以高達(dá)16%～20%，比芒果、葡萄、甜瓜等甜度很高的水果含糖量都高，只比香蕉低一點(diǎn)。因此，如果是想要充饑或者運(yùn)動后擔(dān)心自己低血糖，又不想直接吃甜食或糖果，就可以選擇這種含糖量較高的水果。

雖然含糖量不低，但無花果的熱量倒不算太高，65千卡/100克的熱量和獼猴桃（61千卡/100克）相當(dāng)，只比蘋果（53千卡/100克）、梨（51千卡/100克）高一點(diǎn)，遠(yuǎn)低于香蕉（92千卡/100克）、榴蓮（150千卡/100克）等熱帶水果，即便是需要控制體重的朋友，也可以安心吃一些。

2、膳食纖維含量高，改善***

無花果還有一個(gè)突出的優(yōu)勢，那就是膳食纖維含量很高。

無花果的膳食纖維含量達(dá)到了驚人的3克/100克，不僅比“通便神器”香蕉（1.2克/100克）高很多，甚至比貨真價(jià)實(shí)的高纖維水果——火龍果（1.6克/100克）、獼猴桃（2.6克/100克）的膳食纖維含量都要高。沒想到，無花果還真是促進(jìn)腸道蠕動、改善***的“好幫手”。

3、富硒食物

除此之外，無花果中的鈣、鉀和硒元素含量比較高。

鮮無花果鈣含量為67毫克/100克，在水果中算是含量較高的選手了。同時(shí)鉀含量為212毫克/100克，和補(bǔ)鉀“***分子”香蕉（256毫克/100克）旗鼓相當(dāng)。

無花果中硒含量達(dá)到0.67微克/100克，雖然不如桑葚（5.65微克/100克）這種補(bǔ)硒大戶的含量高，但日常飲食中富硒食物并不多，通常在水產(chǎn)品、堅(jiān)果中含量相對豐富，水果中硒含量高的就更屈指可數(shù)。硒是一種具有很強(qiáng)抗氧化系的營養(yǎng)素，能提高人體抗氧化、**能力，并能幫助維護(hù)心肌功能，同時(shí)還能起到保護(hù)視覺細(xì)胞的作用。

研究還發(fā)現(xiàn)，無花果中含有大量無花果多糖以及黃酮類植物化學(xué)物。無花果多糖具有一定的抗**、提高免疫力的效果；而黃酮類物質(zhì)則能夠幫助抗氧化、***，提高身體細(xì)胞對抗氧化和衰老的能力，降低身體發(fā)生炎癥反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管無花果的營養(yǎng)豐富，但因?yàn)槠鋾r(shí)令性很強(qiáng)不易長時(shí)間儲存，為了延長享受無花果的時(shí)間，無花果干也就應(yīng)運(yùn)而生了。

因?yàn)楸揪吞欠趾坎?*成果干后味道更是甜蜜，肉質(zhì)的咀嚼感也很強(qiáng)，加上無花果干中小芝麻粒般的無花果果實(shí)帶來的松脆，嚼起來咯吱咯吱的，十分有趣。無論味道還是口感，都相當(dāng)惹人喜愛。

有人擔(dān)心，制成果干的無花果，會不會只剩下好吃，營養(yǎng)全部流失了？其實(shí)完全不必?fù)?dān)心。

一方面，新鮮無花果中一些水溶性營養(yǎng)素，如維生素C（5.2毫克/100克）、B族維生素的含量并不突出。另一方面，無花果中具有優(yōu)勢的營養(yǎng)素，如糖分、膳食纖維、鈣鉀和硒等，并不會因?yàn)楦芍贫刑鄵p失。

這還得從無花果獨(dú)特的構(gòu)造講起。

人們常說“開花結(jié)果”，可偏偏無花果看起來卻是無花有果，這到底是怎么回事，難道無花果不需要靠風(fēng)或者蜂蟻蚊蠅來授粉，就可以結(jié)果嗎？其實(shí)，無花果有花，只是我們從外觀上看不出來而已。而且，不只是無花果，和無花果同屬一個(gè)家族的其他植物，也有這種“無花有果”的特點(diǎn)。

無花果的花，在它的“肚子”里。當(dāng)我們咬開無花果，會看到密密麻麻、小而繁多的絲狀物，這些其實(shí)就是無花果的花序。也就是說，無花果不僅有花，數(shù)量還不少。

有人肯定會疑惑：如果我們吃的部分是無花果的花，那無花果的“果子”在哪里？若您仔細(xì)觀察，擠擠挨挨的花序中，也有星星點(diǎn)點(diǎn)的小顆粒，那些，才是無花果真正的果實(shí)。

這些包裹在無花果內(nèi)部的花朵，需要依靠一種和無花果所屬的?？崎艑僦参镪P(guān)系密切的小昆蟲來完成授粉的過程，那就是榕小蜂。

榕小蜂和無花果的關(guān)系可以說是“相生相殺”。

無花果是雌雄異體的植物，又因?yàn)榛ǘ浔话趦?nèi)部，所以想要授粉，就要依靠榕小蜂。榕小蜂體格嬌小，能從無花果頂端的縫隙鉆入內(nèi)部，并在那些含有癭（yǐng）花（無法孕育果實(shí)的雌花）的雄性無花果中產(chǎn)卵，榕小蜂寶寶出生后，就以癭花的花汁為食。

同時(shí)，榕小蜂在進(jìn)入雌花后，雖然無法在其中產(chǎn)卵繁殖，但卻將在雄花中沾染的花粉帶進(jìn)了雌花，完成授粉，令無花果結(jié)出甜蜜的“果實(shí)”?？梢哉f，榕小蜂是無花果雄花和雌花當(dāng)之無愧的“媒人”。

幸運(yùn)的是，這些生活在無花果中的榕小蜂，即便隨著無花果一起吃下，對人體也不會造成任何危害。也就是說，您在吃無花果時(shí)，大可放心大膽地享用美食。

更何況，如今我們吃到的很多無花果，是經(jīng)過人工培育的，無需榕小蜂授粉就能結(jié)果，更無需擔(dān)心。

也有朋友提出，無花果干含糖量那么高，會不會很容易發(fā)胖？糖尿病人是不是完全不能吃？其實(shí)不然。

如前所述，雖然無花果的糖含量高，但其中果糖占據(jù)大半，加上膳食纖維含量相當(dāng)豐富，而且多數(shù)屬于可溶性膳食纖維，能帶來強(qiáng)烈的飽腹感。豐富的黃酮類化學(xué)物質(zhì)還能降低消化酶的活性，有助于提高胰島素敏感性。因此，吃無花果不僅對血糖的影響遠(yuǎn)小于吃米飯、饅頭等碳水化合物類主食，如果注意控制攝入量，或用它代替部分主食，還能對***有幫助，并有利于控制血脂。

若實(shí)在擔(dān)心吃無花果或無花果干對血糖有影響，您還可以試試這幾個(gè)小技巧：

1、搭配蘋果、梨、桃子、草莓等含水量充足、含糖量不高的水果一起吃。不僅豐富了營養(yǎng)素來源，還能適當(dāng)控制對無花果的攝入量。

2、搭配原味堅(jiān)果一起吃。堅(jiān)果中蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸含量高、含糖量低，飽腹感強(qiáng)，搭配新鮮無花果或無花果干一起吃，不僅口感豐富，而且有助于調(diào)節(jié)食用后的血糖波動。

3、限量吃。對于無花果干這種含糖量較高的食物，以一天20克左右為宜，如果血糖控制不佳，則更應(yīng)該適當(dāng)減少，或者分成幾次少量食用。

來源：科普中國，作者：王璐中國注冊營養(yǎng)師北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)碩士，審核：張宇中國疾病預(yù)防控制中心研究員/博士國家健康科普**

本期編輯：劉杰、朱田恬